날마다 어떤 운동 하십니까?

100세 시대인 지금, 우리에게 장수는 욕심이 아닌 모든 이들의 보편적인 바람이다. 다만 ‘어떻게 나이 들어갈 것인가?’는 화두일 수밖에 없고 노년기 가장 중요한 것은 건강일 수밖에.

아픈 몸으로 100세를 넘기는 것은 누구도 원하지 않는 일이. 모두가 내 몸 내가 자유롭게 움직여 건강을 유지하고 이웃과 친구와 함께 소통하길 원한다.노년의 건강은 개인의 건강 차원을 넘어, 가족에게 미치는 영향은 물론이고, 넓게는 우리 사회가 감당해야 할 의료비용의 손실을 덜어준다. 결국 건강은 우리에게 더 나은 복지 실현에도 적잖은 영향을 미친다.노년이 되면 누구든 지 ‘내가 아프고 싶어서 아픈가’ 하는 볼멘소리가 나온다. 아마도 바쁘게 살아오면서 내 몸챙기기에 소홀했을 수 있다. 한편으로는 좀더 일찍 평소에 건강관리 잘 하고 꾸준히 운동을 했더라면 하는 아쉬움을 갖는 이유이기도 하다.나이가 들수록 우리의 신체가 노화현상을 거치는 만큼 성인병에 노출되고 또 개인의 체력 차이에 따라 건강상태도 다르다.

요즘 들어 ‘근육테크’, ‘근육연금’이라는 말이 매스컴에 자주 등장한다. 근육이 그만큼 중요하다는 것. 근육이 많으면 우리 몸의 혈액순환이 활발해져 고혈압 동맥경화 심슨경색, 협심증 등 혈관질환 예방을 돕는다, 문제는 근육은 나이가 들수록 더 빨리 소실된다. 우리 몸의 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍고 30대에 약 10년 간 3에서 5 퍼센트가 감소 한다. 그리고 40대부터는 더 빨라져서 매년 1%씩 줄어들고 운동을 하지 않고 몸을 방치할 경우에는, 80세에 인생 최대

근육량의 절반밖에 남지 않게 된다.

그렇다면 중·장년 시기는 물론이고, 60대 70대 노년기에도 근육을 키워야만, 근육감소에 가속도가 붙는 노년기의 건강에, 그나마 최선의 대비를 할 수 있는 셈입니다.

 

노년기 근육 감소를 늦춰주는 좋은 생활스포츠 몇 가지를 알아보자.

첫 번째 소개할 생활스포츠는 바로 수영.

수영은 전신운동이자 사계절 운동으로, 수술 후유증, 혹은 노화로 인해 관절이 약해져도 가능한 운동으로 알려져 있다. 수영이 관절이 약한 노인들에게도 가능한 이유는, 중력에 영향이 없기 때문이다. 물속에서의 저항 운동이기 때문에, 부상의 위험의 거의 없는데다 상체 하체 등 전신을 사용하는 전신 운동이어서 노년기 운동에 더욱 적합하다. 수영은 1시간에 약 400칼로리를 소모하기 때문에 다이어트에도 상당히 효과적이다. 또 심장과 폐를 튼튼하게 만들어 심혈관 질환을 예방하고, 근력을 향상시켜 수영을 즐기면 노년기 낙상사고와 골절사고가 감소한다.

​이뿐만이 아니다. 심리적 안정감을 높여준다. 물은 생명의 원천으로 스트레스를 풀어주고, 긍정적인 기분으로 변화시키기 때문에 우울증과 수면을 개선시켜 삶의 질을 높여준다. 수영 하면 요즘 102세 철학자로 매스컴에 자주 등장하는 김형석 연세대 명예교수를 빼놓을 수가 없다, ‘백세시대’가 화두가 되면서 예전에는 주로 철학과 지성을 논할 때 빼놓지 않고 등장하는 분이었는데, 이제는 장수의 주인공으로도 소개되고 있다. 김형석 교수는 60세가 가까워질 즈음 수영을 하기 시작했다고 한다. 어느 아침방송에 출연해서 직접 들려준 얘기로는 수영 초기엔 거의 매일 즐기다시피 했단다. 30분 정도 수영하면 신체적 피로뿐 아니라 정신적인 피로까지 풀려서 수영에 자연스럽게 빠져들었는데 100세가 되면서부터는 체력에 부담이 느껴져서, 주 3회에서 1회로 줄였다고. 김형석 교수는 1920년생이니 한국 나이로는 103세 인데도 불구하고, 칼럼을 쓰고, 방송 출연을 하고, 초청강의도 소화할 정도이니 노년건강의 롤모델이 아닐수 없다.

사실 3,40년 전만 해도 수영은 경제적인 여유와 시간의 여유가 있는 사람들이 즐기는 운동이었다. 요즘은 마음만 먹으면 누구나 쉽게 접근할 수 있는 생활스포츠가 됐다. 지자체가 운영하는 실내 생활체육센터를 찾아가면 부담없이 즐길 수 있다. 도전하지 않아서, 적극적이지 못해서 아직도 수영을 즐기지 못하는 이들이 많은 것이다.

 

두 번째로 추천하는 생활스포츠는 시니어 스포츠의 꽃으로 떠오른 종목,

파크골프다.

파크골프는 노인들의 약한 무릎을 세워주고, 당뇨병과 우울증을 고쳐주고, 치매를 예방하는데도 큰 효과가 있다. 이름 그대로 공원에서 치는 골프로, 골프채는 나무로 만들어져서 가볍고, 공과 홀은 크다. 일반 골프처럼 코스와 방식이 정해져 있지만, 거리가 길지 않고 큰 힘을 요구하지 않아서, 노년세대들이 지역에서 친구들과 함께 시간을 즐기면서 건강을 유지하는데 가장 적합한 스포츠.

면적이 아주 넓지 않아도 되기 때문에, 지역사회 공원이나 하천변 유휴지 또는 유원지 등에도 조성할 수 있다는 것도 장점이다. 그래서 최근엔 도시뿐 아니라 도농복합지역이나 농촌지역으로도 확산일로인데요. 국민체육과 여가활동에 좋다는 소문이 번지면서, 요즘 동호인이 급격하게 증가하고 있는 추세다.

파크골프를 즐기는 사람은 전국에 약 6만4천여 명으로 알려져 있는데, 최근 몇년 새 폭발적으로 그 수가 늘고 있다. 파크골프장은 주로 지자체에서 운영하는 만큼, 지역민들은 더욱 저렴하게 이용할 수 있고, 무료로 개방하는 곳도 많다. 유료라도 18홀 2시간 경기를 즐기는데 만 원 이하의 비용이면 충분하기 때문에, 앞으로도 수요는 계속 늘어날 것으로 보인다. 무엇보다도 체력이 기본적으로 따라줘야 하는 일반 골프와는 달리, 연령층에 상관없이 누구나 안전하게 즐길 수 있는 스포츠여서, 3세대 가족이 함께 즐겨도 좋다.

 

세 번째 소개할 운동은 걷기운동이다.

체력적인 건강뿐 아니라 정신건강에도 긍정적인 영향력과 효과를 불러오는 게 걷기. 스트레스, 우울증 해소는 물론이고 치매예방에도 효과적인 걷기는 생활스포츠 중에서도 수영, 조깅, 댄싱 등과 함께 대표적인 유산소운동으로 불린다.

규칙적으로 지속하면 심혈관계의 활동이 좋아지면서 심폐지구력을 증가시키는 것은 물론이고, 우리 몸속의 지방이 사라지면서 체중 조절에도 큰 효과를 얻을 수 있다. 구기종목처럼 몸을 빠르게 움직이고 과도하게 힘을 쓰지 않고서도 가능하기 때문에, 피로감 없이 장시간 할 수 있어서 체중 감량에도 도움이 된다. 또 다리운동 중심의 전신운동으로서, 무엇보다도 하체근육이 발달해지는 만큼, 운동을 하지 않으면 허벅지 근육에 이상이 생기는 중장년층에게 가장 좋은 효과를 안겨준다.

사실 나는 4개월 전부터 걷기운동에 빠져 들어서 집중적으로 하고 있다. 지난해에 코로나19 영향으로 재택생활을 많이 하면서 체중이 4-5킬로그램 늘어났다. 몸도 무거워지고 계단을 많이 오르면 숨도 가빠지는 것 같고 그래서 시작을 했는데 한번 걸으면 한 시간 반에서 두 시간

정도 일주일에 4-5회 걷는다. 그렇게 체중감량 4킬로그램에 성공했다. 돈 한 푼도 안 들고 머릿속도 맑아지고, 땀 빼고 나면 몸도 개운해진다. 시도해 보길 적극 권유한다. 혼자서 걷기 운동을 하려면 초기에는 고독과의 싸움이기도 한다. 이럴 땐 친구나 가족들과 함께 걷는 것도 좋다.

장부차원의 의료복지가 확대된다고 해서, 우리 개개인의 건강을 온전하게 책임져주진 못합니다. 건강은 그 누구도 아닌 우리 각자가 노력해서 지켜나가야 하는 거니까.